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Site do Departamento de Agricultura do Governo Americano com a nova pirâmide
www.mypyramid.gov
PIRÂMIDE PERSONALIZADA
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Batizada de My Pyramid, ela agora preza pela qualidade e prega quantidades diferentes de alimentos
que se deve ingerir, baseada no sexo e na faixa etária de cada um.
(Artigo de Isabel Taranto, extraído da revista Dieta Já
Os especialistas em nutrição estão comemorando: enfim surge uma pirâmide alimentar, criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que tem como objetivo ajudar as pessoas a escolher alimentos mais saudáveis e em quantidades adequadas à sua idade, sexo e grau de condicionamento físico. "A pirâmide antiga valia para todas as pessoas, o que na minha opinião era um erro, uma vez que homens e mulheres, jovens, adultos e idosos têm necessidades diferentes", avalia Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ), da Universidade de São Paulo (USP).
Outra mudança importante é o detalhamento dos alimentos. Ou seja, na versão anterior eles apareciam divididos em grupos horizontais e não era informado, por exemplo, o tipo de gordura que deveria ser priorizado na alimentação. "Já a My Pyramid escolhe itens mais saudáveis como as gorduras monoinsaturadas (caso do azeite de oliva) e as carnes magras", destaca a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia (SP).
Leite desnatado e cereais integrais: melhor para você !
Os produtos lácteos com baixo teor de gordura também ganham destaque especial. "Somente as crianças precisam da gordura do leite por conta da absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Para os adultos, ela só traz calorias a mais e risco aumentado de doenças cardiovasculares", ressalta a professora da ESALQ.
A orientação em relação aos carboidratos também mudou. Enquanto na versão antiga a base horizontal era composta por carboidratos simples (refinados) e complexos (in natura), nesta a ênfase vai para o consumo de grãos integrais como arroz, aveia, cevada, centeio, farelos em geral, pães integrais, todos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Ótimo porque está mais do que comprovado que comer muitos pães e massas feitos com farinha de trigo branca, além de doces, bolos e tortas "recheados" de açúcar refinado atrapalham a saúde. Eles são pobres em nutrientes essenciais à saúde e representam uma verdadeira ameaça para o organismo.
Xícara x porção
Há quem se atrapalhe com as medidas em xícaras e por conta disso acredite que as porções de frutas foram reduzidas. Mas não é verdade. "A nova pirâmide recomenda duas xícaras (cada xícara equivale a 160 ml de conteúdo líquido e 200 g de conteúdo sólido) de frutas ao dia enquanto a antiga sugeria até quatro porções. Acontece que uma porção de fruta equivale a meia xícara da fruta picada, o que significa dizer que a My Pyramid atende às mesmas quantidades da versão anterior, quatro porções", explica a professora Jocelem, que colocou em seu site (www.emagrecer.com.br) uma tradução completa da nova pirâmide para quem tem interesse em saber mais sobre o assunto.
Isso quer dizer que uma pessoa leiga pode se basear na My Pyramid e adaptar o seu cardápio? "Não vejo problema algum", encoraja Zuleika Halpern, endocrinologista e secretária-geral da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso). O importante é montar uma dieta fracionada em três refeições principais e dois pequenos lanches. Confira a seguir 20 dicas que a nutricionista Priscila Maximino extraiu da proposta alimentar da nova pirâmide e veja.
Comece devagar |
Aplique os princípios da pirâmide
gradualmente até conquistar uma vida saudável e atingir
seus objetivos. |
Não
fique parada |
Pratique uma atividade
física todos os dias por, no mínimo, 30 minutos. |
Invista nos integrais |
Prefira cereais integrais, como
arroz, farinhas e alimentos preparados com eles, como
pães, bolos, etc. |
Mais cor
e mais saúde |
Para garantir saúde
e variedade, monte pratos bem coloridos no almoço e
no jantar. |
Aposte nos vegetais |
Incremente sua dieta aumentando
a quantidade de vegetais crus e cozidos. |
Prefira
os light |
Escolha sempre
a versão desnatada de leites e derivados. |
Viva as verdinhas |
Os vegetais verdes e alaranjados
são mais saudáveis porque têm mais nutrientes. |
Não repita,
troque |
Aproveite a variedade
das frutas brasileiras comendo um tipo diferente por
refeição. |
Natural é melhor |
Seja exigente, tome somente sucos
de frutas naturais. |
Manteiga
não! |
Diminua a quantidade
de gorduras de origem animal como manteiga, creme de
leite, etc. |
Gorduras do bem |
Busque fontes de gorduras nos peixes,
castanhas e óleos vegetais. |
Varie as
fontes de cálcio |
Se tiver intolerância
à lactose, busque versões livres deste componente ou
outras fontes de cálcio como queijos e iogurtes e vegetais
verde-escuros. |
Carnes magras, sim |
Inclua no seu cardápio apenas carnes
magras e mesmo assim retire delas toda gordurinha aparente
que enxergar. |
Fuja das
frituras |
Ao preparar os
alimentos, grelhe, asse ou cozinhe, nunca frite. |
Proteínas mais saudáveis |
Varie as fontes de proteínas, elas
também são encontradas em diferentes espécies de peixes
e tipos de feijões. |
Menos sal |
Reduza a quantidade
de sal que você adiciona aos alimentos. |
Elimine o açúcar |
Diminua o máximo que puder itens
elaborados com açúcar refinado como tortas, bolos, sucos
artificiais e refrigerantes. |
Confira
a embalagem |
Leia e compare
os rótulos dos alimentos que adquirir. |
Azeite na panela |
Utilize apenas gordura monoinsaturada,
como a presente no azeite de oliva. |
Não fique
sem comer |
Monte uma dieta
fracionada em três refeições principais (café da manhã,
almoço e jantar) e dois pequenos lanches e nunca fique
mais do que quatro horas sem se alimentar. |
